Ripped, dipahat abs adalah cawan suci banyak penggemar kebugaran. Mereka memberi tahu dunia bahwa Anda kuat dan ramping dan bahwa lasagna tidak mempengaruhi Anda. Dan itu tidak mudah dicapai.
Atlet mengesampingkan, kebanyakan orang memiliki otot perut yang terselubung oleh lapisan lemak. Beberapa di antaranya dekat permukaan kulit (subkutan lemak). Beberapa di antaranya berada jauh di dalam rongga perut itu sendiri (lemak visceral).
Semakin banyak lemak yang Anda miliki, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk melepaskannya dan kemudian menampilkan perut six-pack.
Apa itu six-pack?
Otot utama di perut yang bertanggung jawab untuk penampilan washboard adalah rectus abdominis. Ini adalah serat panjang dan datar dari serat yang memanjang secara vertikal dari tulang kemaluan ke bawah tulang rusuk. Itu terletak di atas organ-organ internal dan berfungsi untuk membantu menahan organ-organ ini di tempat yang tepat.
Ini adalah otot yang dibagi dengan kanan dan setengah kiri yang berjalan sejajar satu sama lain. Setiap setengah dibagi menjadi tiga segmen oleh jaringan ikat. Keenam pita jaringan ikat inilah yang memberi tampilan perut “six-pack”.
Terlepas dari seberapa bagus rektus abdominis Anda, jika itu tersembunyi di bawah lapisan lemak, six-pack Anda tidak akan terlihat.
Menurut Harvard Health, sekitar 90 persen lemak tubuh adalah subkutan, yang berarti itu terletak tepat di bawah kulit. Ini adalah hal-hal yang licin yang membentuk perut Anda dan merupakan lemak tubuh yang dapat Anda genggam dengan tangan Anda.
Sekitar 10 persen lemak adalah variasi visceral. Lemak ini terletak di bawah dinding perut dan di ruang yang menyelimuti usus dan hati.
Ini mengeluarkan hormon dan zat lain yang menyebabkan peradangan tingkat rendah, yang memiliki efek langsung pada perkembangan hal-hal seperti penyakit jantung, demensia, dan kanker tertentu.
Melakukan latihan yang ditargetkan seperti crunch sangat bagus untuk mengencangkan otot perut, tetapi kehilangan lemak subkutan dan visceral adalah langkah pertama untuk menggali perut Anda.
Menurut American Council on Exercise (ACE), Anda harus menurunkan lemak tubuh Anda menjadi sekitar 14 hingga 20 persen untuk wanita dan 6 hingga 13 persen untuk pria. Pada skala yang digunakan oleh ACE, ini dikenal sebagai kategori "atlet".
Bahkan kemudian, beberapa orang tidak memiliki susunan genetik yang diperlukan untuk perut six-pack. Itu karena mereka mungkin memiliki kulit dan jaringan yang lebih tebal di sekeliling dubur abdominis, sehingga sulit untuk absal perut untuk ditampilkan.
Beberapa orang juga memiliki tendon asimetris atau miring yang melintasi rektus abdominis, membuat perut mereka terlihat kurang seperti papan cuci.
Menurunkan tingkat lemak tubuh Anda
Menurunkan persentase lemak tubuh Anda bisa menjadi proses yang panjang dan telaten.
Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Obesity mencatat bahwa di Amerika Serikat, rata-rata wanita memiliki sekitar 40 persen lemak tubuh dan rata-rata pria memiliki sekitar 28 persen. Wanita secara alami membawa lebih banyak lemak daripada pria karena hormon estrogen.
Kebanyakan pria dan wanita harus kehilangan setidaknya setengah lemak tubuh mereka untuk abs mereka untuk ditampilkan. American Council on Exercise mengatakan, 1 persen lemak tubuh per bulan adalah aman dan dapat dicapai.
Mengingat matematika itu, bisa mengambil seorang wanita dengan lemak tubuh rata-rata sekitar 20 hingga 26 bulan untuk mencapai jumlah yang tepat dari kehilangan lemak untuk perut six-pack. Rata-rata pria membutuhkan sekitar 15 hingga 21 bulan.
Apa yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan perut
Kabar baiknya adalah Anda memiliki perut. Kabar buruknya adalah tidak ada cara cepat dan mudah untuk menemukan mereka. Melatih otot perut Anda dengan latihan yang ditargetkan akan membantu memperkuat dan membentuknya.
Kurangi kalori
Potong sekitar 500 kalori dari diet harian Anda jika Anda ingin kehilangan satu pon seminggu.
Jika Anda berolahraga, Anda mungkin dapat memotong lebih sedikit kalori. Jika Anda membakar 250 kalori dengan berolahraga setiap hari, Anda mungkin hanya perlu memotong kalori sebanyak 250.
Tingkatkan asupan protein
Ketika Anda menurunkan berat badan, Anda juga kehilangan otot. Untuk membantu mempertahankan massa otot, penting untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, blok pembangun otot.
Bidik sekitar 1 hingga 1,5 gram untuk setiap dua pon berat badan Anda.
Satu analisis yang diterbitkan dalam Ulasan Nutrisi mencatat bahwa ketika mencoba untuk menurunkan berat badan, mereka yang makan lebih tinggi dari rata-rata jumlah protein (1,2 hingga 1,5 gram per 2,2 pon berat badan) mampu mempertahankan massa otot tanpa lemak dan memperbaiki komposisi tubuh dibandingkan dengan mereka yang makan protein dalam jumlah rata-rata (0,8 gram per 2,2 pon).
Itu diterjemahkan ke dalam lebih dari 90 gram protein - 30 gram per makanan, per hari untuk orang 150 pon.
Makanan kaya protein termasuk ayam, daging sapi, kalkun, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk susu tertentu seperti yogurt Yunani.
Pilih latihan intermiten intensitas tinggi
Contoh latihan intermiten intensitas tinggi meliputi:
berlari selama 20 detik diikuti dengan berjalan selama 40, dan ulangi
bersepeda dengan kecepatan habis-habisan selama 8 detik diikuti oleh kecepatan intensitas rendah selama 12 detik.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity, wanita yang melakukan latihan bersepeda jenis itu selama 20 menit, tiga kali seminggu, selama 15 minggu, kehilangan lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang melakukan latihan aerobik yang stabil.
Tambahkan pelatihan ketahanan
Cardio plus angkat beban tampaknya menjadi peluru ajaib ketika kehilangan lemak.
Dalam satu studi yang mengamati remaja yang kelebihan berat badan, mereka yang melakukan kerja kardio selama 30 menit dan latihan kekuatan selama 30 menit, tiga kali seminggu selama satu tahun, kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan memutihkan lingkar pinggang mereka lebih dari mereka yang baru saja melakukan latihan aerobik.
The takeaway
Tidak ada cara cepat dan mudah untuk mendapatkan perut six-pack. Ini melibatkan disiplin dan komitmen untuk membersihkan, makan sehat dan olahraga teratur, termasuk latihan kardio dan kekuatan.
Tapi sementara prosesnya bisa lama dan kerja keras, six-pack abs adalah tujuan kebugaran yang bisa dicapai oleh mereka yang berkomitmen pada proses.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar