Apa itu latihan gabungan?
Senyawa latihan adalah latihan yang bekerja beberapa kelompok otot pada saat yang bersamaan. Misalnya, jongkok adalah latihan gabungan yang bekerja dengan paha depan, glute, dan betis.
Anda juga dapat melakukan latihan gabungan yang menggabungkan dua latihan menjadi satu gerakan untuk menargetkan lebih banyak otot (misalnya, terjang dengan bicep curl).
Senyawa latihan berbeda dari latihan isolasi. Mereka bekerja kelompok otot tunggal pada suatu waktu. Sebuah bicep curl tradisional adalah latihan isolasi yang dimaksudkan untuk memperkuat bisep, misalnya.
Latihan isolasi kadang-kadang bermanfaat dalam terapi fisik untuk memperkuat otot-otot tertentu atau merehabilitasi mereka setelah cedera.
Baca terus untuk mengetahui manfaat latihan gabungan dengan contoh, cara menambahkannya ke dalam latihan rutin Anda, dan tips untuk membuat Anda tetap aman.
Manfaat
Manfaat terbesar dari latihan gabungan mungkin adalah penggunaan waktu Anda secara efisien. Jika Anda hanya memiliki waktu terbatas untuk berolahraga, Anda akan melatih lebih banyak otot dan membangun lebih banyak kekuatan dengan berfokus pada latihan gabungan.
Keuntungan lain termasuk:
membakar lebih banyak kalori
meningkatkan koordinasi intramuskular
meningkatkan denyut jantung
meningkatkan fleksibilitas
meningkatkan kekuatan
mendapatkan lebih banyak massa otot
6 latihan gabungan untuk dicoba
1. Deadlift
Perlengkapan yang dibutuhkan: barbel (opsional; dapat menambahkan beban ke barbel untuk tantangan tambahan)
Otot yang ditargetkan: lengan bawah, lat, glutes, paha belakang, inti, punggung atas, tengah, dan punggung bawah
Berdiri dengan barbel di lantai, selebar pinggul terpisah, jari-jari kaki di bawah bar.
Kembalikan pinggul Anda, pertahankan inti Anda erat dan tulang belakang Anda netral saat Anda jongkok. Punggung Anda harus tetap rata, tidak melengkung.
Pegang bar dengan tangan Anda. Tangan Anda harus ditempatkan di bar sedikit lebih lebar daripada paha Anda.
Jaga lutut tetap lembut dan dorong tumit Anda saat Anda mulai mengangkat.
Tarik bar ke atas sehingga pinggul Anda dan bilah naik pada saat yang sama, dengan menjaga bar dekat dengan tubuh Anda saat Anda mengangkat.
Selesaikan dalam posisi tinggi dengan pemetik glute di bagian atas.
Perlahan-lahan menurunkan bar ke tanah sambil bergantung di pinggul.
Lakukan 10 hingga 12 repetisi dan istirahat setidaknya 30 hingga 60 detik antar set. Bekerja hingga 3 set.
2. Reverse lunge untuk menyeimbangkan dengan bicep curl
Peralatan yang dibutuhkan: set dumbel
Otot yang ditargetkan: glutes, paha belakang, abs, pinggul, biseps
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell di masing-masing tangan. Lengan Anda harus diperpanjang dengan telapak tangan menghadap ke tubuh.
Langkah mundur dengan kaki kanan dan pinggul bawah dan kaki ke posisi lunge.
Jangkar kaki kiri Anda ke tanah dan bawa kaki kanan ke depan untuk kembali berdiri. Di bagian atas, tetap seimbang dengan kaki kiri, dan jangan biarkan kaki kanan menyentuh tanah.
Lakukan bicep curl dengan kedua lengan pada saat bersamaan.
Kembalikan kaki kanan ke posisi lunge, membawa lengan ke bawah dan dumbel sejajar dengan tubuh.
Ulangi 6 hingga 8 repetisi di kaki kanan sebelum beralih ke kiri.
Istirahat 60 hingga 90 detik setelah menyelesaikan sisi kiri. Selesaikan 2 hingga 3 set.
3. Jongkok
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot yang ditargetkan: paha depan, glutes, dan betis
Mulai dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, jari kaki sedikit ke belakang.
Jaga dada Anda ke atas dan ke luar, lekatkan otot perut Anda, dan gerakkan kembali berat badan Anda ke tumit saat Anda mendorong pinggul ke belakang.
Turunkan diri Anda menjadi jongkok sampai paha Anda sejajar atau hampir sejajar dengan lantai. Lutut Anda harus tetap lurus di atas jari kaki kedua Anda.
Jaga dada Anda tetap keluar dan kencang saat Anda mendorong tumit untuk berdiri kembali ke posisi awal. Remas glutes Anda di bagian atas.
Lakukan 10 hingga 15 repetisi. Bekerja hingga 3 set.
4. Lunge depan dengan twist
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot yang ditargetkan: glutes, paha belakang, abs, pinggul
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan dengan tangan terulur di depan Anda.
Langkah kaki kanan ke depan ke posisi lunge, jagalah agar lengan Anda terulur. Kaki depan Anda harus membentuk sudut 90 derajat dan lutut Anda tidak boleh melampaui jari-jari kaki Anda. Kaki belakang Anda juga akan membentuk sudut 90 derajat.
Dalam posisi lunge, putar tubuh bagian atas ke kanan, lalu putar kembali ke tengah.
Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan maju ke depan untuk mengulangi gerakan dengan kaki kiri.
Lakukan 8 hingga 10 lunge pada setiap kaki. Bekerja hingga 3 set.
5. Dumbbell shoulder press pada bola latihan
Peralatan yang dibutuhkan: set dumbel, ab atau bola latihan
Otot yang ditargetkan: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii
Mulailah duduk di atas bola latihan dengan inti Anda terlibat. Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan.
Letakkan dumbel di paha untuk memulai dan kemudian gunakan paha untuk membantu mendorong dumbel hingga tinggi bahu, pada sudut 90 derajat dengan siku ke samping dan dumbbell menghadap ke depan.
Tekan dumbel lurus sampai lengan Anda lurus ke atas.
Perlahan kembalikan lengan Anda ke sudut 90 derajat, dengan siku Anda dalam posisi ketinggian bahu. Jangan pergi lebih rendah dari ini atau Anda akan menekan sendi bahu Anda.
Lakukan 12 hingga 15 repetisi. Bekerja hingga 3 set.
6. Tiang tinggi rotasi T-spine
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Otot bekerja: abs, bahu
Mulailah dengan posisi push-up, lengan di bawah bahu, dengan inti Anda terlibat. Kaki harus sekitar selebar pinggul terpisah untuk latihan ini.
Peras paha dan glutes sambil menjulurkan tangan kanan langsung ke lantai.
Angkat lengan kiri ke atas dan putar pinggul dan bahu ke kiri, tekan ke arah langit-langit.
Bawa lengan kiri ke tanah dan “jangkar” tangan kiri lurus ke lantai.
Alternatif dan putar sehingga lengan kanan ada di udara.
Lakukan 8 hingga 10 repetisi di setiap sisi. Bekerja hingga 3 set.
Jadwal latihan
Jika Anda seorang dewasa yang sehat, Anda harus dapat dengan aman melakukan latihan gabungan dua sampai tiga hari setiap minggu:
Fokus pada beberapa kelompok otot setiap hari. Tunggu setidaknya 48 jam antara sesi latihan kekuatan untuk memungkinkan otot beristirahat.
Atau Anda dapat bergantian antara latihan kompuls yang berfokus pada tubuh bagian atas pada satu hari dan lebih rendah yang berfokus pada tubuh pada sesi latihan Anda berikutnya.
Anda juga dapat menambahkan hari-hari kardio ke jadwal latihan mingguan Anda untuk meningkatkan detak jantung, membakar lemak, dan mengurangi kalori. Anda dapat melakukan kardio pada hari-hari Anda beristirahat dari latihan kekuatan.
Tips Keamanan
Latihan gabungan, seperti deadlift, membutuhkan teknik khusus untuk membantu Anda tetap aman dan menghindari cedera.
Bekerja dengan pelatih atau profesional kebugaran saat melakukan latihan ini, terutama jika Anda belum pernah melakukan pemindahan sebelumnya. Mereka dapat mengamati Anda untuk memastikan teknik Anda baik-baik saja.
Akhirnya, Anda mungkin dapat dengan aman melakukan gerakan sendiri. Namun, selalu ada baiknya untuk membawa teman latihan yang dapat melihat Anda.
Jika Anda seorang pemula, bicaralah dengan pelatih atau ahli kebugaran di gym Anda. Mereka dapat membantu Anda mengetahui bobot untuk memulai. Aturan praktis yang baik adalah memulai dengan bobot yang ringan sehingga Anda dapat melakukan 10 hingga 15 pengulangan dengan nyaman untuk satu set.
Jika Anda merasa stabil dan nyaman, tingkatkan bobot untuk set kedua dan ketiga. Anda harus "merasakan luka bakar" selama beberapa pengulangan terakhir tetapi tidak pernah merasa tidak stabil.
Minumlah air di antara set dan hentikan latihan jika Anda merasa pusing, pusing, atau tidak sehat.
The takeaway
Senyawa latihan adalah cara yang efisien dan efektif untuk memaksimalkan waktu Anda di gym. Cobalah untuk mencampur rutinitas latihan Anda setiap beberapa minggu dan tambahkan latihan gabungan baru.
Varietas akan membantu Anda melatih lebih banyak kelompok otot, mencegah tumpah, dan mencegah kebosanan.
Jika Anda tidak yakin cara melakukan latihan gabungan dengan benar, tanyakan kepada pelatih atau ahli kebugaran di gym Anda. Mereka dapat menunjukkan teknik yang tepat sehingga Anda terhindar dari cedera.
Sebelum memulai latihan rutin baru, temui dokter Anda. Mereka dapat merekomendasikan jadwal latihan yang aman untuk tingkat kebugaran Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar